Sağlıklı bir uyku için ne yemek gerek? 'Pozitif bir döngü...'

uyku apnesi Sağlık Yaşam
Sağlıklı bir uyku için ne yemek gerek? 'Pozitif bir döngü...'

Bilim dünyasında giderek sayısı artan araştırmalar yediğimiz yiyeceklerin uykumuza olan etkisini de gözler önüne seriyor. Ne kadar iyi uyuduğumuz ya da uyuyamadığımızın ve uyku düzenimizin beslenme biçimimizle olan ilişkisi dikkat çekici...

Pandemi süreci uyku için iyi bir süreç olmadı. Okul hayatında ve iş hayatında yaşanan kesintiler ve stres, insanları strese bağlı uykusuzluğun üstesinden gelmek için çeşitli önlemler almaya teşvik etti. Tavsiyeleri arasında: düzenli egzersiz yapma, gece yatma rutini oluşturma ve ekranda geçen süre ile sosyal medyada geçen süreyi azaltma da var.

Ancak birçok insan, kötü uykuyla ilgili başka bir önemli faktörü gözden kaçırıyor olabilir: Beslenme biçimi. Bilim dünyasında sayısı giderek artan araştırmalar, yediğimiz yiyeceklerin ne kadar iyi uyuduğumuzu ve uyku düzenimizin beslenmeye dair seçimlerimizi nasıl etkileyebileceğini öne sürüyor.

ŞEKER, DOYMUŞ YAĞ, İŞLENMİŞ, BASİT KARBONHİDRATLAR...

Araştırmalar; şeker, doymuş yağ ve işlenmiş, basit karbonhidratlar açısından yüksek bir beslenme düzenine sahip olmanın uyku sistemini bozabileceğini, daha fazla bitki, lif ve doymamış yağ bakımından zengin besinler (örneğin fındık, zeytinyağı, balık ve avokado gibi) yemenin ise tam tersi bir etki göstererek sağlıklı uykuyu teşvik etmeye yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.

Uyku ve beslenme hakkında bildiklerimizin çoğu, yıllar içinde, sürekli olarak kötü uykudan muzdarip insanların daha az protein, daha az meyve ve sebze yani özetle daha düşük kalitede beslenme eğiliminde olduklarını gösteren büyük epidemiyolojik çalışmalardan gelmektedir.

Ancak doğası gereği, epidemiyolojik çalışmalar neden ve sonuç değil, yalnızca korelasyon gösterebilir. Örneğin, yetersiz beslenmenin kötü uykuya yol açıp açmadığını ya da tersini açıklayamazlar.

Beslenme ve uyku arasındaki ilişkiyi daha iyi anlamak için bazı araştırmacılar, katılımcılara ne yemeleri gerektiğini söyledikleri ve ardından uykularındaki değişiklikleri araştırdıkları rastgele kontrollü çalışmalara yöneldiler.

Bir dizi çalışma ise ılık sütten meyve suyuna kadar çok çeşitli gıdaların etkisini inceledi. Ancak bu çalışmalar genellikle küçüktü.

Bu denemelerin bazıları ayrıca gıda endüstrisi tarafından finanse edilmekteydi. Bu da sonuçların saptırılmaya müsait olduğunu gösteriyordu. Örneğin, dünyanın en büyük kivi pazarlamacısı olan Zespri International tarafından finanse edilen bir araştırma, dört hafta boyunca her gece yatmadan bir saat önce iki kivi yiyen kişilerin uykuya başlama, uyku süresi ve uyku verimliliklerinde iyileşmeler olduğunu buldu.

Çalışmanın yazarları, bulgularını kısmen kivideki antioksidanların “bolluğuna” bağladılar. Ancak daha da önemlisi, çalışmada bir kontrol grubu yoktu, bu nedenle “plasebo” etkisinden söz etmek de gayet mümkün.

Kiraz endüstrisi tarafından finanse edilen araştırmalar ise vişne suyu içmenin, uyku düzenleyici hormon melatoninin yapı taşlarından biri olan triptofanı teşvik ederek, uykusuzluk çeken kişilerde uykuyu iyileştirebileceğini buldu. Triptofan, süt ürünleri ve hindi de dahil olmak üzere birçok gıdada bulunan bir amino asit. Ancak triptofan, uyutucu etkilere sahip olmak için beyne ulaşmak durumunda.

'DİYETİNİZİN GENEL KALİTESİNE ODAKLANIN!'

Tripofanı karbonhidratla eşleştirerek bunu sağlamak mümkün. Columbia Üniversitesi Uyku Mükemmeliyet Merkezi Direktörü Doç. Dr. Marie-Pierre St-Onge bu eşleşmeyi buldu. Diyet ve uyku arasındaki bağı yıllardır inceleyen Doç. Dr. St-Onge uykuyu tetikleyici bir veya iki belirli gıdayı vurgulamak yerine, diyetinizin genel kalitesine odaklanmanın daha iyi olduğunu söylüyor.

O ve ekibi 26 sağlıklı yetişkin üzerinde yaptığı çalışmada bu kişilerin dört gün boyunca ne yefiklerini onlara beslenme uzmanları tarafından hazırlanan bir program sunarken bu kişilerin gece nasıl uyudukları da izlendi. Beşinci gün deneklerin istediklerini yemelerine izin verildi.

Sonuçlar karbonhidratların uykuya geçişi kolaylaştırdığını öne sürüyor. Ancak beyaz ekmek, pirinç, hamur işleri ve makarna gibi basit kartbonhidratları tüketenler gece daha sık uyanıyorlar. Kesintisiz ve iyi bir uyku için lif içeren kompleks karbonhidratlar öne çıkıyor.

Doç. Dr. St-Onge, “Kompleks karbonhidratlar daha stabil bir kan şekeri seviyesi sağlar” diyor.

DAHA İYİ UYKU İÇİN ÖRNEK DİYET...

Daha iyi bir uyku için ideal olabilecek bir diyet modeline örnek olarak, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, kepekli tahıllar, deniz ürünleri, kümes hayvanları, yoğurt, otlar ve baharatlar ve zeytinyağı gibi yiyecekleri vurgulayan Akdeniz diyeti verilebilir.

Harvard Tıp Fakültesi'nde uyku tıbbı alanında çalışan Prof. Dr. Susan Redline ise şöyle diyor:

“Uyku ve beslenmeden birini iyileştirmek diğerini geliştirmenize ve birbirlerini destekleyecek pozitif bir döngü yaratmanıza yardımcı olabilir. Sağlığa yaklaşmanın en iyi yolu, sağlıklı beslenmeyi ve sağlıklı uykuyu vurgulamaktır. Bunlar, birbirini güçlendirebilecek çok önemli iki sağlık olgusudur.”

metin.aktasoglu@haberglobal.com.tr 

*Bu haberdeki bilgilerin büyük bir kısmı The New York Times'ta “How Foods May Affect Our Sleep” başlığıyla yayınlanan makaleden derlenmiştir.

Kaynak: Web Özel

uyku apnesi sağlık yaşam