10 dakikadan kısa bir sürede fit olmak mümkün! Ama nasıl?

“Bir şey gerçek olamayacak kadar güzelse büyük ihtimalle gerçek değildir” derler ya şimdi okuyacağınız iddia da bir dönem televizyonlarda sıklıkla gördüğümüz görkemli tele-pazarlama ürünlerinin baş döndürücü soruları gibi gelebilir: Günde birkaç dakikalık egzersizle daha zinde ve daha sağlıklı olmak ister misiniz?

Kim istemez ki? Böyle bir teklif girişte sözünü ettiğimiz reklamlardan da deneyimlediğimiz kadarıyla gerçek olamayacak kadar güzel. Ancak bu sefer durum cidden farklı!

10 DAKİKADAN KISA...

Toronto Üniversitesi'nden egzersiz fizyoloğu Jenna Gillen 10 dakika ya da daha kısa süreli antrenmanlarla bile gerçek ve anlamlı sonuçlar üretilebileceğini gösteren güçlü ve iddialı bir araştırmaya imza attı.

Gillen'in çalışması, “doğru” yapıldığında bir dakikalık bir egzersizin bile zindeliğinizi ve sağlığınızı iyileştirebileceğini gösteriyor. “Bunun bir 'ama'sı olması lazım” dediğinizi duyuyorum. Evet, işin içinde bir “ama” bir “şart” var. Şöyle ki Gillen bu kadar kısa süreli antrenmanlardan sonuç almak için kendinizi ciddi anlamda zorlamaya istekli olmanız gerektiğinin altını çiziyor.

Türkçede “Yüksek Yoğunluklu İnterval (Aralıklı) Antrenman” olarak da ifade edebileceğimiz ancak global anlamda HIIT (High Intensity Interval Training) olarak bilinen kısa süreli ve yüksek yoğunluklu idmanlarla sonuç almanın mümkün olabileceği uzun bir süredir biliniyor.

NE KADAR KISA BİR ANTRENMAN?

Gillen ve meslektaşları ise bu söz konusu antrenmanların ne kadar kısa antrenmanlarla mümkün olabileceğini bilmek istedi. 2016'da yaptıkları bir çalışmada şu sonuca varmışlardı: Isınma ve soğuma dahil toplam 10 dakikalık bir idmanın içinde yüksek yoğunluklu 1 dakikalık egzersizle...

Çarpıcı araştırmada çarpıcı sonuç: 'Obezite en çok yoksul kadınları tehdit ediyor!'Gündem

Ekip, katılımcıları rastgele üç gruba atadı. Bir grup, haftada üç kez, 45 dakika boyunca orta düzeyde bir eforla egzersiz bisikleti kullandı. İkinci grup, yine haftada üç kez bir dakikası (20'şer saniyelik üç sprint) çok yoğun 10 dakikalık antrenman yaparken üçüncü grup ise kontrol grubu konumundaydı ve hiçbir şey yapmadı.

12 hafta sonra, her iki egzersiz grubu da insülin direncini iyileştirdi ve egzersiz sırasında oksijen kullanma kapasitelerini yaklaşık yüzde 19 oranında artırdı. Yüksek yoğunluklu aralıklarla kısa egzersizler yapan grup, birinci gruba göre idmanların yüzde 22'si kadar zaman harcadı ancak çok benzer kazanımlar elde etmeyi başardı.

Benzer şekilde, Almanya'daki Erlangen Üniversitesi Hastanesi'nde 2020'de yapılan, 65 sedanter ve vücut kitle endeksine göre obez olarak tanımlanan bireyin katıldığı araştırmada da çok benzer sonuçlara ulaşıldı.

Lakin HIIT programları kısa süreli olsalar da sürdürülebilirlik noktasında yorucu oldukları için kolay vazgeçilebilen çalışmalar olarak da dikkat çekiyor. Peki nasıl yapmak lazım?

ZORLU AMA EĞLENCELİ

Egzersiz fizyoloğu Dr. Louise de Lannoy, “Hareketsiz biri için azami derecede çaba göstermek çok zor olabilir” diyor ve çok zorlandığınızı hissettiğiniz ana kadar yapacağınız ataklara kısa dinlenme süreleri ekleyerek zorlanma duygusundan keyif alma noktasına ulaşabileceğinizi aktarıyor.

Dr. Lannoy, “Kural, zamanla gelişmektir. Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'inde başlayabilir ve zaman içinde bunu artırmaya ve yüzde 90'a yükseltmeye çalışabilirsiniz” diye konuşuyor.

Aynı zamanda bu yolla kas da inşa edebilirsiniz. İngiltere'deki Solent Üniversitesi'nde spor ve egzersiz bilimi uzmanı olan ve Londra merkezli UKActive Araştırma Enstitüsü'nün baş araştırmacısı konumundaki Doç. Dr. James Steele, “Daha güçlü olmayı hedefliyorsanız, spor salonunda çok fazla zaman geçirmeniz veya çok fazla tekrar yapmanız gerekmez” diyor ve “Önemli olan egzersizi 'anlık kas yetmezliği' (yani başka bir tekrarı tamamlayamayacağınız noktaya kadar) elde edene kadar yapmaktır” diye konuşuyor.

'Nedir bu 'bigoreksiya'? Genç erkekleri bekleyen tehlike...Yaşam

AZALAN BAHANELER VE KAS AĞRILARI

Evet, bu da çok kritik. Araştırmalar minimalist yaklaşımların kas ağrılarını azaltacağını da söylüyor. Solent Üniversitesi'nde araştırmacı olarak görev yapan ve bilim destekli kuvvet antrenmanları sunan Patroklos Androulakis-Korakakis minimum doz yaklaşımıyla zindelik sağlanabileceğini ortaya koydu.

Androulakis-Korakakis özellikle görece daha fit durumdaki bireylerin antrenman yapmaya zaman ayıramayacakları belli dönemlerde düşük tempolu ve kısa süreli idmanlarla gelişimi sürdürebileceklerini öne sürüyor. Dr. Lannoy bunun bahanelere etkisini de ortaya koymakta:

“İdman için 10 veya 15 dakikanız olmadığını iddia etmek zor” diyen Dr. Lannoy, bu zamanı sadece sosyal medya uygulamalarının zaman akışında gezinmeye biraz ara vererek bulabileceğimizi söylüyor...

*Bu haberdeki bilgilerin büyük bir kısmı The Washington Post'ta “Super short workouts can be surprisingly effective” başlığıyla yayınlanan makaleden derlenmiştir.

Kaynak: Web Özel