Spor salonlarının değişmez sorusu | Önce kardiyo mu ağırlık mı? 👟🏋️‍♀️

Türkiye’de son yıllarda bir fitness patlaması yaşanıyor. Tabii ki insanların spora yönelmesi harika bir şey. Boşuna dememişler: Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur. (Obezite sınırındaki vatandaşlarımızın sayısı da hiç azımsanacak gibi değil.)

Spor yapmaya karar veren bireylerin aklında çeşitli sorular var. Herkes kendine uygun idmanı bulmaya çalışıyor. Bir gün içerisinde bütün kasları mı çalıştırmalı yoksa alt vücut, üst vücut olarak idmanı ikiye mi ayırmalı? Kardiyoyu ağırlık idmanından önce mi, sonra mı yapmalı? Aslına bakacak olursanız bunun çoğu kişisel antrenör için tam bir cevabı yok.

Antrenör ile çalışamayan vatandaşlar da kendileri için en iyi sistemi bulmaya çalışıyor. Peki yağ yakımının en büyük yardımcısı kardiyo idmanları ağırlıktan önce mi sonra mı yapılmalı?

Ağırlık idmanından önce koşu bandına çıkmak veya bisiklet çevirmenin ağırlık idmanın etkisini artıracağını söyleyenler var. Sekiz yetişkin erkeğin üst vücut idmanından önce 20 dakika yoğun bir şekilde bisiklete binmeleri istenmiş ve ardından ağırlık idmanlar sonucu kaslarını daha iyi çalıştırdıkları gözlenmiş.

Ağırlık kaldırmanın felsefesi: Bağımsızlık, ustalık, aidiyet 💪Spor

4 DAKİKA BİSİKLET, 3 DAKİKA DİNLENME, 5 TEKRAR

Stockholm merkezli İsveç Spor Okulu’nda profesör olan Marcus Moberg’in çalışmasına göre sekiz erkek şu rutini uyguladı. 4 dakika hızlı şekilde bisiklet çevirdiler, üç dakika dinlendiler ve bu rutini üst üste beş kez tekrarladılar.

Rutini tamamlayıp birkaç dakika dinlendikten sonra ağırlık kaldırma makinelerinin başına geçtiler, kol ve omuz kaslarını çalıştırdılar.

Farklı bir deneyde ise aynı ağırlıkları yine kaldırdılar ama bu kez önden bisiklete binmediler. Araştırmacılar idmanlardan hemen önce ve 90 dakika sonra sporcuların arka kollarından kan örnekleri toplamışlardı.

Bilim insanları kan örneklerinde kasların idmana nasıl yanıt verdiği ve protein miktarı gibi unsurları ölçmeye çalıştı. Sadece ağırlık idmanı yapıldığında kan örneklerinde kas büyümesini sağlayacak proteinlerin izine rastlandı. Önce kardiyo, sonra ağırlık çalışmasında ise da bu proteinlerin izi daha fazla görüldü.

BACAK KOLU NASIL ETKİLER?

Doktor Moberg, “En etkileyici bulgu, bacak kaslarını çalıştıran kardiyo idmanlarının tamamen farklı bir kas grubunu etkiliyor olmasıydı” diyor. Moberg bacak idmanının kol kaslarına olan etkisini keşfettiklerini düşünüyor.

Çalışmanın farklı bir sonucuna göre; önce kardiyo yapan erkek sporcuların aynı miktarda ağırlık kaldırdıkları diğer sporculara göre daha az yorgun hissettikleri.

Araştırmanın sonuçlarını yorumlayan Fizyolog ve anestezi uzmanı Dr. Michael Joyner, “Bacaklar kol kasları için gereken moleküler yolu açıyor, bu harika” diyor. Bu araştırma kısa dönemli ve sadece erkekler üzerinde yapıldı, daha geniş etkilerini anlamak için farklı bir çalışma gerekiyor.

HAFTADA İKİ KEZ AĞIRLIK EN AZ 75 DAKİKA KARDİYO

ABD Sağlık Bakanlığı haftada 75 ila 150 dakika arası kardiyo, haftada en az iki kez de ağırlık idmanı öneriyor.

Kimi uzmanlara göre; ağırlık kaldırma egzersizi yapacak kişiler düşük yoğunluklu kardiyo idmanlarını tercih edebilir. Bu kardiyo idmanları yüzme, kürek çekme, yürüyüş veya bisiklet olabilir.

Doktorlar sevilen bir kardiyo idmanının tekrarının verimli olacağını söylüyor. Çünkü kabul edelim ki kardiyo biraz sıkıcı bir egzersiz türü, sevmediğin versiyonunu yapmak zor.

Öte yandan ağırlık idmanından önce kardiyoya itirazlar da yok değil. Kişisel antrenör Eric Bowling, “Eğer ağırlık kaldırmayı kardiyodan daha çok önemsiyorsanız, idmana kardiyo ile başlayarak kendinizi yormayın” diyor. Yaygın bilimsel kanı da ağırlık idmanlarından sonra yapılan 15 dakikalık kardiyonun daha çok yağ yaktırdığı yönünde.

Kaynaklar: The New York Times, Women's Health

Kaynak: Web Özel