Ramazan'da egzersiz yaparken süreye dikkat!

Ruhsal ve bedensel olarak herkesi zorlayan pandemi dönemi, hem zinde kalmak hem de psikolojik açıdan iyi hissetmek için egzersiz yapmaya olan ihtiyacı artırıyor. Ancak Ramazan ayında değişen beslenme düzeni ve yaşam tarzı sebebiyle birçok kişi egzersizi tamamen hayatından çıkarıyor ya da bu süreçte ara veriyor. Oysa düzenli yapılan egzersizi kısa süreliğine olsa da bırakmak, uzun zamanda sahip olunan tüm kazanımların hızlı bir şekilde kaybedilmesine neden oluyor. Spor Fütüristi Hakan Demiray, Ramazan ayında egzersize ara verilmemesi gerektiğini ancak egzersiz saatlerinde, sürelerinde ve yoğunluklarında mutlaka düzenlemeler yapılması gerektiğini söylüyor. 

1 - EGZERSİZ, İFTAR ÖNCESİ DEĞİL SONRASI YAPILMALI

Oruç tutulmayan dönemlerde fiziksel aktivite sırasında kaybedilen sıvı ve minarel desteğini anında yerine koyabiliyoruz. Ancak oruç tutulan süreçte böyle bir imkan olmaması sebebiyle egzersiz yapılan zaman aralıkları büyük önem taşıyor. Vücudun her gün uzun saatler aç ve susuz kaldığını düşünerek iftardan önce egzersiz yapılması, kişinin tansiyonunun oynamasına, kan şekerinin düşmesine neden olabileceği için oldukça sakıncalı. Fiziksel aktiviteyi takiben hızlı bir toparlanma için sıvı kaybının anında yerine getirilmesi, boşalan karbonhidrat (şeker) depolarının doldurulması, özellikle kaslardaki hücre yenilenmesi için protein gereksiniminin hemen karşılanması gerekiyor. Dolayısıyla en uygun antrenman zamanı, yemeğin üzerinden 2 saat geçmesi şartıyla, iftardan sonrasıdır. İftardan sonra vücudun susuzluğa karşı doyum göstermesi, kan şekerinin ve tansiyonun normale dönmesi yaklaşık 2- 3 saati bulmaktadır.

2 - EGZERSİZİN ŞİDDETİNİ AZALTIN

Oruç tutarken egzersiz rutininden ödün vermek gerekmiyor ancak vücudumuzun değişen biyolojik saati, metabolizması, uyku ve beslenme düzenine uyum sağlamak ve vücudu zorlamamak gerekiyor. Dolayısıyla yapılacak egzersizin şiddeti mutlaka azaltılmalı. Vücutta depolanan şekeri azaltan ve terle kaybedilen suyu artıran yüksek yoğunluklu egzersizlerden uzak durulmalı. Metabolizmanın nasıl çalıştığı, kan şekerindeki düzensiz artış veya azalış takip edilmeli, bunun sonucunda hangi tempoda egzersize devam edilmesi gerektiğini kişi kendisi belirlemeli. Antrenman süreleri kısaltılıp, dinlenme süreleri artırılabilir, set sayıları ve kullanılan ağırlıklar da azaltılabilir.

3 - DOĞRU SAATTE, DOĞRU EGZERSİZ 

İftardan 2 saat sonra 30-40 dakika boyunca açık havada veya imkan yoksa koşu bandında yürüyüş yapmak hem bütün günün stresini atmak hem de yediklerinizi sindirmek için iyi bir fırsat olacaktır. Belirli aralıklarla iftardan sonra devam edilen yürüyüşlerin süresi artırılmalıdır. Örneğin, 10. günden sonra 1 saatlik yürüyüşler, 15. gün itibarıyla ise hafif tempoda koşu yapmak doğru bir tercihtir. Uzun süre koşmak ise tansiyon düşüklüğüne neden olabilir; kalp ritmine dikkat edilerek devam edilmesi gerekir. İftardan sonra, yarım saat boyunca her gün düzenli olarak kendi vücut ağırlığınızla yapacağınız squat ve şınav gibi germe hareketleri de metabolizmanızı çalıştırırken vücudunuzun kısa sürede şekle girmesine yardımcı olacaktır.  Pilates ve yoga gibi egzersizler de Ramazan ayında yapılabilecek en uygun egzersizlerden sayılabilir. Bu egzersizler sindirim sistemini harekete geçirerek hazımsızlığı gidermekte ve vücuttaki ödemi dağıtmakta önemli rol oynar. 

4 - EGZERSİZE BAŞLAMAYI DÜŞÜNENLER İÇİN RAMAZAN EN UYGUN DÖNEM

Düzenli olarak egzersiz yapmayanlar ancak bunu bir rutin haline getirmeyi düşünenler için Ramazan ideal bir dönemdir. Oruç tutmak metabolizma hızında düşüşe sebep olsa da bu düşüşü egzersiz yaparak dengeleyebilirsiniz. Oruç, vücutta detoks etkisi yarattığından bu durum bir de egzersizle desteklediğinde hücre yenilenme hızı en üst seviyede olmaktadır. Bu dönemde spora başlayanlar düşük yoğunluklu egzersizlerle başlamalı. Dolayısıyla Ramazan’da uygulanacak hafif egzersiz programı kişiye hem kazanım sağlayacak hem de ileride yapacağı yüksek tempolu egzersizlere zemin hazırlayarak sakatlıkların önüne geçecektir.

İLGİLİ HABER

Sahurda ekmekten uzak durun! İftarda bu besinleri tüketin

Kaynak: Haber Global TV