Hastalıklara karşı en temel savunucumuz güçlü bağışıklık... Sadece beslenmeyle mümkün mü?
Evde, okulda, ofiste; herkes öksürüyor, hapşırıyor. Salgın olduğu söyleniyor ve kombo virüs uyarısı yapılıyor. Hastalıklara karşı en temel savunucumuz güçlü bir bağışıklık. Kış aylarında nasıl beslenmeli, sadece gıdalarla güçlü bir bağışıklık mümkün mü, uzmanına sorduk.
Kış mevsiminin kendini iyiden iyiye hissettirmeye başlamasıyla birlikte üst solunum yolu enfeksiyonlarına bağlı hastalıklarda da artış görüldü, aciller dolup taştı. Her yıl olduğu gibi bu yıl da soğuk havalarda güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmanın önemi daha iyi anlaşıldı.
Böyle zamanlarda nasıl beslenmeliyiz, güçlü bir bağışıklığa sahip olmak için hangi gıdaları diyetimizden eksik etmemeliyiz, sadece gıdalarla bağışıklığımızı güçlendirebilir miyiz, uzman diyetisyen Esma Erdi, haberglobal.com.tr’den Elif Soykan’a anlattı.
Beslenmenin özellikle kış aylarında gerek bağışıklık sistemimizin sürdürebilirliği gerekse başta enfeksiyon hastalıkları olmak üzere birçok hastalığın gelişimi ile yakından ilişkili olduğunu belirten Erdi, beslenmedeki makro ögeler olan proteinler, karbonhidratlar, yağlar ile mikro ögeler olan vitaminler, mineraller ve suyun bağışıklık hücrelerimizle etkileşim içinde olduğunu söyledi.
Doğru beslenmenin kişiden kişiye farklılık gösterdiğinin altını çizen Erdi, buna rağmen kış aylarında bağışıklık sistemimizi güçlü tutabilmek adına yeterli ve dengeli beslenmenin genel hatlarıyla çizilebileceğini belirterek şunları kaydetti:
“Bağışıklık sisteminin modülasyonu için yeterli ve sağlıklı protein tüketimine özen gösterilmelidir. En iyi ve kaliteli protein kaynakları için yalnızca yüzde yüz organik yemle beslenen, antibiyotik kullanılmadan tedavi edilen, kemik suları da değerlendirilmek üzere açık havada büyütülen dana, kuzu, tavuk, hindi gibi hayvan etleri, uskumru, sardalya, istavrit, kefal, lüfer, somon, hamsi, palamut gibi yüzey balıkları, kefir ve doğal yoğurtlar tercih edilmelidir. Ayrıca ceviz, çiğ badem, çiğ fındık, yer fıstığı gibi sert kabuklu meyveler ve kuru fasulye, nohut gibi kuru baklagiller protein içeren besinlerdir.
ENFEKSİYON HASTALIKLARINDA SAĞLIKLI KARBONHİDRAT KAYNAKLARININ TÜKETİMİ ÖNEMLİ
Eksikliği halinde enerji ihtiyacını proteinlerden karşılamak, özellikle enfeksiyon hastalıklarında kas protein yıkımına engel olmak için sağlıklı karbonhidrat kaynakları olarak gluten yükü düşük ata tohumu tahıllar ve ürünleri, basmati pirinç, tatlı patates, havuç, kereviz, brokoli gibi sebzeler, kuru baklagiller en etkili tercihler olacaktır.
Bağırsak sağlığı ve bağışıklık sistemimizin düzenlenmesinde görev alan kısa zincirli yağ asitlerinin bağırsak bakterileri tarafından karbonhidratları ve lifleri fermente edilerek üretildiğini de hatırlatmak da fayda var.
TRANS YAĞLAR İMMÜN SİSTEM HASTALIKLARINA NEDEN OLUYOR
Tüketilebilecek en kıymetli yağ çeşitleri doymamış yağ asitleri içeriği yüksek olan zeytinyağı, ayçiçek, fındık, hindistancevizi yağı gibi yağlar olup; balık, ceviz, keten tohumu yağında bulunan Omega-3 yağ asitleri antienflamatuar özelliği ile bağışıklık yanıtımızı güçlendirecektir.
Tereyağı ve iç yağa beslenmemizde kısmen yer verirken, trans yağ ihtiva eden margarin, ticari unlu mamuller, patates kızartması, çörek ve kızarmış tavuk dahil kızarmış tüm yiyecek ve atıştırmalıklar ve krema tüketimini olabildiğince kısıtlamalıyız. Sadece kalp damar sağlımızı tehdit etmekle kalmayan trans yağlar enflamasyonu artıracak ve immün sistem bozukluklarına neden olacaktır.
VÜCUTTAKİ VİTAMİN EKSİKLİĞİ VİRAL ENFEKSİYONLARA KARŞI DAHA DUYARLI HALE GELMEMİZE NEDEN OLUYOR
Vücuttaki tüm vitamin ve mineraller bağışıklık sistemimizle yakından ilgilidir. Bu mikro besin ögelerinin eksikliği bizleri viral enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale getirirken uzun süreli yoksunluk durumunda çeşitli kronik otoimmün hastalıklara neden olabilmektedir.
İnsan vücudu tarafından mikroplara karşı bağışıklık yanıtı oluşturmak için demir gereklidir ve demir eksikliğinde bağışıklık sisteminin yanıtı bozulur. Karaciğer, kırmızı et, kuru kayısı, siyah üzüm kurusu, keçi boynuzu, kuru hurma, etli kuru baklagil yemekleri, ıspanak ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler en gözde demir kaynakları iken; bitkisel kaynaklı demirin vücutta emilimini artırmak için kivi, limon gibi C vitamini açısından zengin besinlere beslenmede yer verilmelidir.”
D VİTAMİNİ BEYAZ KAN HÜCRELERİNİN MİKROPLAR İLE MÜCADELESİNİ DESTEKLEYEREK İLTİHAPLANMAYI AZALTIYOR
D vitamininin bağışıklık sistemimizin önemli bir savunucusu olan beyaz kan hücrelerinin mikroplar ile mücadelesini desteklediğini ve iltihaplanmayı azalttığını belirten Erdi, D vitamini açısından en zengin besin kaynaklarının ise somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar, kırmızı et ve karaciğer olduğunu söyledi.
KIŞ AYLARINDA BETA KAROTEN ZENGİNİ MEYVE SEBZELERİN TÜKETİMİNE AĞIRLIK VERİLMELİ
Kış aylarında A, C, E vitamini; beta karoten gibi antioksidan zengini meyve ve sebze tüketimine ağırlık verilmesi gerektiğini belirten Erdi, “Beta karoten en çok tatlı patates, havuç, bal kabağı gibi turuncu, sarı ve yeşil yapraklı meyve ile sebzelerde bulunurken; kivi, portakal, mandalina ve greyfurt, taze kuşburnu gibi meyveler ile birlikte maydanoz, roka, marul, brokoli, lahana, ıspanak gibi sebzeler C vitamininin önemli kaynakları arasında yer alır. E vitamininden zengin meyve, sebze ve diğer besinler ise kivi, avokado, mango, ıspanak, bal kabağı, pancar yaprakları, pazı, ayçiçeği çekirdeği, badem, buğday tohumu yağı, yer fıstığı ve zeytinyağıdır.” dedi.
ÇİNKO BAĞIŞIKLIĞIMIZIN SÜRDÜRÜLEBİLİRLİĞİ İÇİN ÖNEMLİ
Erdi, kış aylarında bağışıklığımızın olumsuz etkilenmesini önleyecek önerilerine şöyle devam etti:
Çinko, bağışıklığımızın sürdürebilirliğinde önemli olan minerallerden biri iken; en yoğun kümes hayvanları, kırmızı et, karaciğer, şirden mayalı peynir, kabak çekirdeği, badem, ceviz, susam, kuru fasulyede bulunur.
DOĞAL PROBİYOTİKLER VİRÜTİK ENFEKSİYONLARA KARŞI İMMÜN FONKSİYONLARIN GELİŞTİRİLMESİNE DESTEK OLUR
Kış aylarında tüketebileceğimiz pırasa, yer elması, kereviz, soğan, sarımsak gibi sebzeler, kuru baklagiller, tam buğday, glutensiz yulaf, ata tohumu buğday, kabuklu pirinç, ceviz, badem, fındık, keten tohumu, muz, elma gibi probiyotik besinler ve doğal yoğurt, kefir, ayran, peynir, tarhana, turşu ve şalgam suyu gibi probiyotikler sayesinde virütik enfeksiyonlara karşı immün fonksiyonların geliştirilmesine destek olacaktır.
Yarısından fazlası su olan vücudun hücrelerinin daha iyi çalışabilmesi ve bağışıklığı kuvvetlendirmek için minimum günde 2-2,5 litre su içilmelidir.”
SADECE GIDALARLA GÜÇLÜ BİR BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNE SAHİP OLMAK MÜMKÜN MÜ?
Kalitesiz uyku, haddinden fazla stres, radyasyon, sigara, alkol, sık antibiyotik kullanımı ile birlikte bağışıklık sistemimizin zayıflamasında en yaygın nedenin yetersiz ve dengesiz beslenme olduğunu vurgulayan uzman diyetisyen Erdi, vücutta beslenme yetersizliğine bağlı olarak gelişen demir, B12, folik asit gibi mikro besin öğesi eksikliklerinde hızlı bir toparlanma için birtakım takviyelere başvurulabileceğini söyledi.
KIŞ AYLARINDA SADECE BESLENMEYLE D VİTAMİNİ İHTİYACINI KARŞILAMAK MÜMKÜN DEĞİL
Kış aylarında güneş ışınlarından daha az yararlanıldığı ve D vitamini eksikliği geliştirildiği durumlarda yalnızca besinlerle D vitamini seviyesini yükseltmenin mümkün olmadığını belirten Erdi konuya ilişkin şunları kaydetti:
“Özellikle günlük alınan besin ögeleri magnezyum ve çinko içermeyen diyetlerden oluşuyor ise ilave çinko, magnezyum, B12 vitamini ve kalsiyum preparatlarının beslenmeye ilave edilmesi gerekmektedir. Başta tarım uygulamaları olmak üzere sebze ve meyvelerdeki hasattan sofraya gelene dek meydana gelen vitamin ve mineral kayıpları düşünüldüğünde sadece gıdalarla mikro besin ve antioksidan ihtiyacımızı karşılamak mümkün olamayabilir.
BİLİNÇSİZCE TAKVİYE EDİCİ GIDA TÜKETİMİNDEN UZAK DURULMALI
Tüm bunlarla birlikte bağışıklık sistemini güçlendirmek düşüncesiyle sindirim sistemi sağlığımızdan, bağırsaklardaki emilim ve biyokimyasal bulgularımızdan emin olmadan bilinçsizce takviye edici gıda ürünlerinin kullanımından kaçınılmalıdır.”
Uzman Diyetisyen Esma Erdi