Yaşlanmayı geciktirmek mümkün! İşte uzmanından 20 tavsiye

Dyt. Ramle Düzcan, yaşlanma sürecinde beslenmenin hastalığa yakalanma riskini etkilediğini, yeterli ve dengeli beslenmenin yaşlanmaya bağlı hastalıkların önlenmesinde, geciktirilmesinde ve tedavi edilmesinde etkin bir rol oynadığını söyledi. Düzcan, yaşlılığa bağlı semptomların gecikmesi için gereksinime uygun beslenme, pişirme teknikleri, fiziksel aktivite ve su tüketiminin önemini vurgulayarak 20 kuralı şöyle sıraladı:

1- Yaşlı bireyler gereksinimlerine uygun şekilde sağlıklı tahıl gurubundan, et, tavuk, balık, yumurta ve baklagillerden, süt ve ürünlerinden, meyve ve sebzelerden tüketmelidir.

2-  Vücudun birçok besin ögesine gereksinimi bulunmaktadır. Bunu karşılayabilmek için aynı besin grubunda bulunan besinler arasında da çeşitlilik sağlanmalıdır. (Örneğin beslenmelerinde mor meyvelere, kırmızı meyvelere, turunçgillere yer verilmesi veya mevsimine göre bulunan sebzeler arasında çeşitliliğin sağlanması gibi...)

3- Sindirim güçlüğü problemine de engel olunabilmesi için; az az ve sık sık yeme modülü benimsenmelidir. Düzenli öğün alışkanlığına sahip olunması için 3 ana 3 ara öğün önerilir.

4- Ne yediğimiz kadar nasıl pişirdiğimiz de önemli. Kızartma ve kavurma yöntemleri yerine sağlıklı pişirme teknikleri olan haşlama, buğulama, fırınlama gibi yöntemler tercih edilmelidir.

TUZ TÜKETİMİNE DİKKAT!

5- Yaşlı bireyler için de daha kaliteli bir yaşam demek olan fiziksel aktivitenin yaşlarına uygun olarak artırılması önerilir.

6- Beslenmelerinde kas dokusunu koruyan, bağışıklık sistemini güçlü kılıp, hastalıklara karşı koruyan proteinin yeterli miktarda alımına dikkat edilmelidir.

7- Liften zengin beslenme kanser, diyabet, kalp hastalığı, obezite, divertikül ve kabızlık gibi hastalıkları önlemeye yardımcıdır. Yeterli posa alımının sağlanması için; haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketilmeli, sebze ve meyve tüketimi önemsenmelidir.

8- Tuz tüketimine dikkat edilmeli, yemeklere ilave tuz katılmamalıdır. Tuz kısıtlaması varsa ve midenizde hassasiyet yoksa sevdiğiniz baharatları kullanarak yemeklerinize tat verebilirsiniz.

SU TÜKETİMİ ARTIRILMALI, KAHVE AZALTILMALI

9-  Kemik sağlığı açısından önemsediğimiz kalsiyum için süt ve ürünlerine, koyu yeşil yapraklı sebzelere, kuru baklagillere beslenmede yer verilmelidir. Ayrıca kalsiyumun işlevselliği için D vitaminine ihtiyaç duyulur. Güneş ışınlarından yeterince faydalanarak D vitaminini alabilir, yetersizliği durumunda hekiminize başvurup takviye kullanabilirsiniz.

10- Su tüketimi yaşlılık döneminde de önem kazanmaktadır. Günde en az 8-10 bardak (1,5 litre) su tüketilmelidir.

11- Hazır paket ürünlerinde bulunan trans yağlar, kalp rahatsızlıkları ve inme riskini artırdığı için sağlıklı olarak değerlendirilmezler. Doymuş yağ ve trans yağların sağlıklı beslenmede olduğu gibi yaşlı bireylerin beslenmesinde de tüketimi oldukça azaltılmalıdır. Vücudunuzu hastalıklardan koruyacak ve beyin fonksiyonlarınızı destekleyecek zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tercih edebilirsiniz.

12- Sağlıklı yağ asitlerinden olan çoklu doymamış yağ asitlerine, özellikle Omega-3 içeren balık tüketimine ise haftada 2 kez yer verilmelidir.

13- Fazla kilolu olma durumu ve olması gereken ağırlığın altında olması sonucu vücut hastalıklara açık hale gelir. Bu nedenle yaşlı bireylerde de uygun vücut ağırlığının korunması gerekmektedir.

BASİT ŞEKERİN TÜKETİMİ AZALTILMALI

14- Basit şekerin tüketimi azaltılmalı, bunların yerine kompleks karbonhidratlar (rafine edilmemiş tahıllar, kuru baklagiller vb.) tercih edilmelidir. 

15-  Alkol tüketimi; karaciğer, beyin, kalp, ülser, pankreas iltihabı, sindirim sistemi kanserleri, hipertansiyon ve depresyona, sigaranın ise bazı kanser türlerine ve yetersiz beslenmeye neden olduğu bilindiği için tüketilmemesi gereklidir.

16- Yiyeceklerin görüntüsü, tadı, kokusu, hazırlanışı, içeriği ve sunumu iştah üzerinde etkilidir. Bu sebeple tükettiğimiz öğünden zevk alabilmeniz de önem kazanmaktadır. Örneğin; sütünüzün yanında elmayı rendeleyip biraz robottan çekilmiş ceviz ve tarçınla yiyerek meyve ve süt ürünüyle yapacağınız ara öğününüze değişiklik katabilirsiniz. Bu şekilde sağlıklı yaşlı bireyin ihtiyaç duyduğu yumuşak besinlere de örnek verilebilir.

17-  Hazır meyve suları gibi içecekler yerine ev yapımı meyve suyu, ayran gibi içecekler tercih edilmelidir.

18- Günlük ihtiyaçları sağlayacak miktarlarda vitamin ve mineral desteği yaşlı bireyin birçok mikro besin eksikliğinden korunmasına yardımcı olacaktır.

19- Tiroid, kolesterol, tansiyon, romatizma, kan sulandırıcı ilaçlar gibi yaşlılıkta kullanılan ilaçların bazı besinlerle etkileşimi olabilmektedir. Bunun için mutlaka hekiminize başvurmanız gerekir.

20- Kalp ve damar hastalıkları yaşlılıkta çok sık karşılan bir hastalık çeşididir. Beslenmenizde yaptığınız tüm iyileştirmelere kahve vb. içeceklerde bulunan kafein miktarınızı azaltarak eklemede bulunabilirsiniz.

Kaynak: DHA