Sigarayı bırakmaya yardımcı 11 etkili öneri!

Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Uygar Cenik, Uzman Psikolog Sena Sivri ve Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz 31 Mayıs Dünya Sigarasız Günü kapsamında sigarayı bırakmayı kolaylaştıran yöntemleri paylaştılar.DOĞRU ZAMANI KENDİNİZ BELİRLEYİNSigarayı bırakmak bir değişim sürecidir. Kişinin günlük yaşantısını, çevresini, arkadaşlarını, eğlence anlayışını da değiştirmesi anlamını taşımaktadır. Sigarayı bırakmak için öncelikle kişinin kendisinin istemesi gerekir. Kişinin kendisini hazır hissettiğinde sigara bırakma programına alınması bırakma başarısını arttırır. Kafasında sigara bırakma için bir gün belirlenmesi istenir; bu doğumgünü ya da herhangi bir tarih olabilir. Ayrıca hangi duyguyla baş etmek için sigara içildiği, duyguyu tanımlama ve sağlıklı baş etme stratejileri geliştirmek gerekir.SEVDİKLERİNİZİN DESTEĞİNİ İSTEYİNSigara bırakma, artık kullanmıyor olma kararının arkadaşları, ailesi ve sosyal çevreyle paylaşılması ve bu konuda onların desteğinin istenmesi önemlidir. Eğer evde başka sigara içen biri varsa birlikte bırakmak her ikisinin de bu süreci daha kolay deneyimlemesini sağlayacaktır.SİGARA İÇMEYEN ARKADAŞLARINIZLA BULUŞUNSigarayı bırakma sürecinde kişinin sigara içen arkadaşlarından ziyade sigara içmeyen arkadaşlarıyla buluşması, sigara içen arkadaşlarıyla görüşmeyi biraz ertelemesi ya da yanında sigara içmemelerini rica ederek destek istemesi önem taşır. Ayrıca sigarayı çağrıştıran mekanlardan bu süreçte uzak durulması gerekmektedir.NİKOTİN SAKIZINI DENEYEBİLİRSİNİZNikotin sakızları bu dönemde yarar sağlar. Yoğun içme isteği gelince kısa süre çiğneyip yanak içinde bekletilmesi fiziksel bağımlılığı giderir ve rahatlama sağlar. Kişinin günde içtiği sigara sayısı, bağımlılık derecesi ve nefesindeki karbonmonoksit düzeyi ölçülerek bırakma yöntemi seçilebilir. Tıbbi özgeçmişi ve hali hazırdaki sağlık durumu da yöntem konusunda belirleyici olur. Nikotin cikletleri ya da plasterleri ile nikotin replasmanı desteği ya da ilaç tedavisi, birtakım pratik önerilerle birleştirilerek bu dönemin kolayca atlatılması sağlanabilir.SİGARA İÇMEYİ ERTELEYİN!Araştırmalarda, sigara içme isteğinin 3 dakika ertelenmesinin isteği ciddi oranda azalttığı saptanmıştır. Bu süreç kişiden kişiye farklılık göstermekle beraber bırakılmak istenen her alışkanlık için ertelemek önemli bir taktiktir. Sigara içme isteği ortaya çıktığında kişinin kendini farklı bir şeyle meşgul etmesi, ertelemeye başvurup dikkatini dağıtması, o sıradaki isteği anlamlandırıp duyguyu tanımlamaya çalışması işe yarayacaktır. Örneğin; mutfağa gidip bir içecek hazırlaması ya da bir havuç ya da salatalık alarak yemesi, sakız çiğnemesi, dudak tiryakiliği açısından kendini oyalamasını sağlar. Yine yakın bir arkadaşına telefon ederek konuşması, balkona çıkıp biraz hava alması, duşa girmesi veya sokağa çıkarak kısa bir yürüyüş yapması bu yoğun isteği atlatmasına yardımcı olur. Özellikle sürdürücüler sonrası gelen yoğun istekte ertelemeye başvurmak isteği azaltacak hatta geçirecektir.SİGARAYI ÇAĞRIŞTIRAN OBJELERİ KALDIRINEvde kendisine sigarayı hatırlatan sigara paketi, çakmak, kül tablası gibi objeleri ortadan kaldırması ve kıyafetlerini kuru temizlemeye vererek sigara kokusunu evden uzaklaştırması önemli katkı sağlar.EL ALIŞKANLIĞINA FARKLI MEŞGULİYETLER KATINEl alışkanlığının da ön planda olduğu sigara bağımlılığında el meşguliyeti gerektirecek bir şeyle uğraşmak faydalı olabilir. Bu ofis masasını düzenlemek, yazı yazmak, bir arkadaşınıza mesaj atmak, örgü örmek gibi birçok şey olabilir.KAFEİN TÜKETİMİNİ AZALTINSigara içmekle ilgili isteği tetikleyen düşünceler, duygular, durumlara dair farkındalığı arttırmak, eşlikçileri, sürdürücüleri keşfetmek (kahve, sigara gibi) ve bu eşleştirmelerin bozulması sigara bırakmadaki davranış değişikliğine giden önemli adımlardır. Örneğin; kahve sigaranın eşlikçisiyse içilen kahve azaltılabilir ya da sigarasız içmek denenebilir. Böylece psikolojik yoksunluk hissi azalacaktır. Zira, sigarayı bırakmak bir davranış değişikliğidir ve sigara içmemenin yarattığı yoksunluk belirtileri (sinirlilik, uykusuzluk, iştah değişimleri gibi) kişi ne kadar sigarayı bırakmayı istese de bırakmama yönünde ikna edicidir. Terazinin iki kefesi gibi düşünceler birbiriyle çelişir.HOBİLERİNİZE ZAMAN AYIRINSigarayı bırakma sürecinde hobilere odaklanmak ya da yeni bir hobi edinmek, açık havada daha fazla zaman geçirmek ve fiziksel aktivitede bulunmak mutluluk hormonunu artırarak kişiyi güçlü tutar. Zararlı ama keyif veren bir alışkanlıktan kurtulurken kişi kendisini mutlu edecek şeylere yaşamında daha çok yer vermeli, kendini sevmeli, iyi hissettirecek şeyleri belirleyip sıklıkla yapmaya çalışmalıdır.MEDİTASYON, YOGA YAPINYoksunluğun yaratacağı negatif duygularla baş etmek için ayrıca yoga, meditasyon, spor gibi faaliyetlere zaman ayırmak da büyük fayda sağlar."NASILSA BIRAKTIM, BİR ŞEY OLMAZ" DEMEYİN!Ne olursa olsun tek bir sigara bile yakmamak çok önemli. Bıraktıktan sonra bu konuda uyanık ve dikkatli olmak gerekiyor. Bir şeye canınız sıkıldığında ya da keyifli bir anda "bir sigara yakayım bir şey olmaz, nasıl olsa bıraktım" demeyin. Sizi bekleyen güzel ve sağlıklı geleceği hayal edin ve hatırlayın; sevdiklerinizi düşünün ve o sigarayı yakmayın. Kişinin sigarayı hayatından çıkarması hem yaşam kalitesini artıracak, hem de sevdikleriyle uzun, sağlıklı ve mutlu yıllar geçirebilmesi için en önemli adım olacaktır. İnsanoğlu için her şey küçük adımlarla başlar. Everest'e bile adım adım tırmanılabilir. Küçük adımlar bizi hayatta istediğimiz yere götürür yeter ki kararlı olalım, isteyelim, motivasyonumuzu kaybetmeyelim.SİGARAYI BIRAKINCA KİLO ALMAMAK MÜMKÜN!Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz sigarayı bıraktıktan sonra kilo almanın bazı kişiler için ciddi endişe kaynağı olduğunu belirtirken, "Oysa yapılan çalışmalar sigarayı bıraktıktan sonra kilo alınmayabileceğini, alınırsa da bunun telafi edilebilir düzeyde olabileceğini gösteriyor. Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk 3 ay kilo artışı için en riskli dönem ancak bu dönem doğru şekilde yönetildiğinde kilo almamak mümkün. Bunun için hayatınıza mutlaka hareket katın, düzenli egzersiz yapın, daha küçük tabak kullanın, sebze tüketimini artırın, yiyecekleri çok çiğneyin, kuruyemişleri ölçülü tüketin, tuz oranı daha az olduğu için çiğ kuruyemiş tercih edin, kafeinli içecekler sigara içme isteği uyandırabileceğinden çay ve kahve yerine bitki çayları deneyin, günde bir şişe maden suyu için" açıklamasında bulundu.

Sigarayı bırakmaya yardımcı 11 etkili öneri!

Kategoriler

Programlar

Kurumsal