Doğru squat ve püf noktaları: 'Daha iyisi yok diyebiliriz...'

Kuvvetlenmek için hemen hemen hepimizin yapması gereken ilk ve tek egzersiz nedir? Bilim insanlarına danışabilir, yeni yayınlanan makaleleri tarayabilirsiniz. Çok yüksek ihtimalle karşınıza çıkacak olan egzersiz: Squat. Kuzey Dakota Üniversitesi'nde biyomekanik alanında çalışan ve direnç egzersizleri üzerine araştırmalar yapan Dr. Bryan Christensen, “Alt vücut kuvveti ve esnekliği için daha iyi bir hareket yok diyebiliriz” şeklinde konuşuyor.

İsviçre Federal Spor Enstitüsü'nün performans sporları bölümü direktörü Silvio Rene Lorenzetti ise “Aslında squat vücudun tamamını çalıştıran bir egzersiz. Core bölgesinde stabilite gerektirir ve sırtı da çalıştırır” diyor.

İNSANLAR DİZLERİNİ VE SIRTINI SAKATLAMAKTAN KORKUYOR AMA...

Ancak pek çok insan söz konusu squat olunca dizlerini ve sırtını sakatlamaktan korkuyor. Lakin squat bu eklemleri ve diğer eklemleri de güçlendiren bir hareket. Kuveyt'teki Orta Doğu Amerikan Üniversitesi'nde çalışmalarını sürdüren egzersiz bilimci Dr. Sasa Duric; kalça, diz ve ayak bileğinin sağlıklı işlevi açısından squat'ın oldukça önemli olduğunun altını çiziyor.

Dr. Duric, sağlıklı yaşlanmak için de squat becerilerinin önemine dikkat çekerken “Evimizi temizlerken ya da bahçemize bir şeyler ekerken squat yapmak zorundayız” ifadelerini kullanıyor.

The Journal of Strength and Conditioning Research (Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi) adlı uluslararası dergide 2014'te yayınlanan bir makalede squat; “spor performansını iyileştirmek, sakatlık riskini azaltmak ve yaşam boyu fiziksel aktiviteyi desteklemek için gerekli olan ilk ve en kritik temel hareketlerden biri” olarak tarif ediliyordu.

'SALONA İHTİYACINIZ YOK'

Bunların yanı sıra squat görece kolay bir egzersiz olsa da hareketin püf noktaları hem sağlık hem de maksimum fayda sağlamak için oldukça kritik. Dr. Christensen, “Spor salonuna ihtiyacınız yok” diyor. Evet, gerekli tek ekipman vücut ağırlığınız.

Eğer squat'ta yeniyseniz “box squat” denen varyasyonla başlamanızda fayda var. Elbette geçmiş sakatlıklarınız, geçirdiğiniz operasyonlar gibi sağlık durumlarında doktorunuza mutlaka danışmanız gerekir. Ayrıca Dr. Duric, “Sabırlı olun ve tekniğinizin doğruluğuna dikkat edin, acele etmeyin” uyarısında bulunuyor.

BAŞLANGIÇ: BOX SQUAT

• Oturduğunuzda uyluklarınız yere paralel olacak kadar yüksek bir sandalye veya kutu bulun. Sırtınız düz, core bölgeniz gergin ve göğsünüz yukarıda olsun. Bu şekli hareket esnasında da korumak çok önemli.
• Sandalyeyi varsa bir duvardan yaklaşık bir metre uzağa, duvara bakarak oturacağınız şekilde yerleştirin.
• Sandalyenin yaklaşık 10 santimetre önünde, yüzünüz duvara dönük şekilde durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve dirsekleriniz yana doğru açılsın.
• Topuklarınızı yere yapıştırın. Dizlerinizi bükün ve yavaşça kalçanız sandalyeye değecek kadar (oturmadan) alçalın. Yine yavaşça kutudan kalkın.

FORM DÜZELİNCE: STANDART SQUAT

Formunuzu düzelttiğinizde sandalyeyi kaldırabilirsiniz. Göğsünüz yukarıda, karnınız sıkı, karşıya bakarak ve düz bir sırtla egzersizi yapabiliyorsanız sandalyeyi çıkarma vakti gelmiş demektir. İşte yeni başlayanlar için güvenli, etkili bir vücut ağırlığı squatının anahtarları...

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve ayaklarınız hafifçe dışarı baksın. Bu en dengeli duruş. Ayakları çok fazla açmak ya da tamamen kapalı tutmak, ayakların içe ya da dışa aşırı dönüklüğü dizlere ve kalçaya endişe verici yükler bindirebilir.
• Başınız ve omurganız aynı hizada, göğüs yukarıda olmalı. Gözler dümdüz karşıya bakmalı. Sırtınızı kamburlaştırmayın.
• Çömelirken dizleriniz yaklaşık olarak ayak parmaklarınızla aynı hizada hareket etmeli. Dışa açılmamalı, bükülmemeli ve ayak parmak uçlarınızdan çok ileride olmamalı.
• Mümkün olduğunca alçalın. Uyluklarınızın yere paralel hale geldiği pozisyon oldukça yeterli. İnebiliyorsanız daha alçalın ancak ilk başlarda bu kadar inemeseniz de bu hala geçerli bir squat.

Bu prensiplerle harekete alıştıktan sonra kendinizi daha rahat hissettiğiniz bir form bulabilirsiniz ancak bunlar temel ilkeleri değiştirmeyen küçük dokunuşlar olmalı. Güçlendikçe ve vücut ağırlığınız size yetmedikçe; ekstra ağırlıkla squat yapabilir, kalkarken sıçrayabilir ve bunun gibi daha pek çok farklı varyasyona başvurabilirsiniz.

*Bu haberdeki bilgilerin önemli bir kısmı The New York Times'ta “The Power of the Squat” başlığıyla yayınlanan makaleden derlenmiştir.

Kaynak: Web Özel