Daha sağlıklı sandviç nasıl yapılır? 'Fazladan 100 kalori...'

Gün içerisinde birçok kez soğuk sandviç, yarım ekmek döner, hamburger veya tost gibi ekmek arası yiyecekler tüketiyoruz. Özellikle iş yerlerinde ya da okullarda eğer sıcak yemek çıkmıyorsa çoğunlukla öğle yemeğimiz evden getirdiğimiz ya da bir fast food restoranında sipariş ettiğimiz bu sandviç türü yiyecekler oluyor. Ancak yapılan araştırmalara göre, beyaz ekmek ve salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş etten yapılan bu yiyecekler çok fazla sodyum, şeker ve doymuş yağ barındırıyor. Neyse ki beslenme uzmanları sandviçe karşı değil. Uzmanlar taze gıdalar ve bol sebze kullanarak daha sağlıklı sandviçler yapmayı öneriyor. 

Bilim insanları, işlenmiş şarküteri etlerle yapılmış ekmek arası bir sandviçin içerdiği aşırı sodyumun, kalp hastalığı ve felç riskini yükselten kan basıncını artırdığını ifade ediyor. ABD'deki Illinois Üniversitesi'nin yaptığı araştırma verilerine göre, insanlar ayrıca sandviç yedikleri günlerde fazladan yaklaşık 100 kalori alıyorlar. Sandviçler türü ekmek arası yiyeceklerden oluşan öğünler, diğer öğünlere kıyasla genellikle yüksek kalori içermekte. Ayrıca günlük sodyumun beşte biri, şekerin yüzde 5'i ve günlük doymuş yağ kalorilerinin yüzde 19'u sandviç türü yiyeceklerden alınıyor.

SANDVİÇLERİ DAHA SAĞLIKLI HALE GETİREBİLİRİZ

Sandviç hazırlarken onları daha sağlıklı bir hale çevirmek mümkün. Zaten uzmanlar bundan 40 yıl önce ekmek arası yiyeceklerde bir sorun olmadığını, fabrikada işlenmiş et ve ekmeklerin yaygınlaşması ile sağlıksız hale geldiklerini anlatıyor. Örneğin 1980'lerin başında yapılan bir araştırmada hindili sandviçlerin ortalama 320 kalori içerdiği belirtilirken günümüzde bu oran 820 kalori.

Beslenme uzmanları öncelikle kullanılan ekmeğin değişmesi gerektiğini söylüyor. Klasik beyaz ekmek, Fransız baget ekmeği veya tost ekmekleri çoğunlukla yüksek oranda işlenmiş beyaz un içeren karbonhidrat kaynağı olarak tanımlanıyor. Beslenme profesörü Eric Rimm, bu tarz ekmekler hakkında "dilinize çarptıkları anda şekere dönüşüyorlar" diye uyarıyor.

Vücuda şeker hücum etmesi, kan şekerinin fırlamasına neden oluyor. Bunun telafisi için şeker dengeleyici hormon olan insülin yükselerek kan şekerinin hızla çökmesine neden oluyor. Bu durum da acıkma hissi yaratıyor. Çalışmalar işlenmiş ekmeklerin kilo alımına ve diyabete katkıda bulunduğunu gösteriyor. ABD'deki Pennsylvania Üniversitesi'nde öğretim üyesi olan Dr. Christina A. Roberto, tam tahıllı ekmeği seçin diyor. Roberto, tam tahıllı ekmeklerin çok miktarda lif içerdiğini ve bu durumun da kan şekerindeki ani yükselmeleri önlediğini söylüyor.

Bilim insanı, tam tahıllı ekmeklerin daha uzun süre tok tuttuğunu da sözlerine ekliyor. Acil servis doktoru Darien Sutton ise "Tam tahıl harika bir lif kaynağıdır. İçinde antioksidanlar var. Ayrıca, kötü kolesterolü düşürür" diye belirtiyor. Dr. Rimm ise ideal bir ekmeğin dilim başına 150 miligramdan az sodyum içermesi gerektiğini belirtirken "İçerisinde tohumları ya da taneleri belli olan ekmekleri seçin. Bu taneler ekmeğin daha az işlenmiş olduğunu gösterir" demekte.

İŞLENMİŞ ET YERİNE TAZE ET 

Dr. Sutton, ekmek arası sandviçlerde sucuk, sosis, salam, pastırma gibi işlenmiş etler yerine taze tavuk göğsü ya da taze hindi eti tercih edilmesini öneriyor. Sutton, işlenmiş etlerin yüksek oranda nitrat içerdiğini dile getirirken, taze tavuk veya hindinin daha doyurucu olduğunu ve tok tutacağını sözlerine ekliyor. Uzmanlar illa kırmızı et tercih edilecekse sandviç için dilimlenmiş biftek kullanılması gerektiğini söylüyor. 

Bilim insanları ayrıca sandviçe ne kadar sebze ekletilirse o kadar sağlıklı olacağını da belirtiyor. Domates, marul ve diğer sebzeler sandviçe daha çok lif ve besin değeri yüksek mineral eklenmesini sağlıyor. Öte yandan doktorlar, kesinlikle hardal ve ketçap gibi soslardan kaçınılması gerektiğini, bu sosların yüksek derecede sodyum içerdiğini sözlerine ekliyor. 

Ek kaynaklar: Wall Street Journal, ABC News 

Kaynak: Haber Global TV