Çözümler işe yaramıyorsa... Uyku sorunlarımızı düzeltmenin üç yolu!

Klinik psikolog Dr. Lisa Strauss, bir yıldır uykusuzluktan (insomnia) muzdarip hastasının kendisine sorduğu o soruyu hatırlıyor: “Uyuyamadığımda beni yataktan kaldırmayacaksın değil mi?” Meslek hayatında bu soruyu ve versiyonlarını defalarca duyduğunu ifade eden Dr. Strauss, özellikle söz konusu hastasında, uykusuzluğa klasikleşmiş bir tavsiye olan yataktan çıkmanın anksiyeteye neden olduğunu uykusuzluğu daha da tetiklediğini söylüyor.

Hastasının haftada birkaç kez uyku hapı kullandığını aktaran Dr. Strauss şöyle devam ediyor:

“Tipik olarak uykusuzluğun tedavisi için öngörülen davranışsal stratejiler güçlü kanıtlara sahip ancak herkes için çok uygun değil. İnsanları hüsrana uğramış, çaresiz, şüpheci ve endişeli bırakabiliyorlar...”

Popüler tavsiyeler hastaları bazen yanlış yönlendirebiliyor. Örneğin, yatakta bir şeyler okumama tavsiyesi, uykusuzluktan muzdarip birçok insan için uykuya dalmak adına önemli bir köprüyü maalesef ortadan kaldırıyor. Aslında bir şeyler okumak, yıllardır başarıyla kullanmış bir köprü...

Uykusuzluk; anksiyete, depresyon ve diğer zihinsel sağlık sorunlarıyla ilişkili olsa da psikiyatrik semptomları şiddetlendirebilir ve hatta bu semptomlara neden de olabilir. Uzmanlara göre çoğu durumda uykusuzluğu tedavi etmek, altta yatan herhangi bir psikiyatrik durumun tedavisine bağlı olmak zorunda değil. Ancak tedavi sadece uykusuzluğu çözmekle kalmayıp, aynı zamanda zihinsel sağlığa da fayda sağlayabilir.

Bununla birlikte uyanık kalmamızın birkaç nedeni var; uyku apnesi, demir eksikliği, travmalar bunlardan bazıları. Doktor yardımı, uyku ilacı kullanımı veya pek çok farklı ilaç desteği bu noktada devreye girebilir. Ancak birkaç tavsiye bu noktada uykusuzluk çekenlere tavsiye olarak sunulabilir...

UYKUYU BEDENSEL BİR İŞLEV OLARAK DÜŞÜNÜN

Hapşırmak üzeresiniz ve biri çok erken “Çok yaşa” dedi. Dürtü aniden dağılmış olabilir. Ya da sessiz bir ortamda hapşırmayı bastırmak zorunda kaldığınızda bunu muhtemelen başarıyorsunuz. Ama kendinizi hapşırtmayı denediniz mi? Bir tetikleyici olmadan imkansız.

Uykuya da benzer bir yaklaşımla bakmak faydalı olabilir. Uyku ayrıca öz-bilinç tarafından kolayca raydan çıkarılmaya müsait. Kendimize iyi uyumak için baskı yaptığımızda sonuç ekseriyetle uyuyamamak olacaktır. Uykunun bedensel bir işlev olduğunu anladıktan sonra, onu kontrol etmeye çalışmaktan vazgeçmek daha kolaydır. Uyumanın sizin değil, vücudunuzun işi olduğunu kabul etmelisiniz.

UYKU PENCERENİZİ DARALTIN

Gece 10 saat uyumaya çalışmak kesintili ve hafif bir uykuya ve uzun uyanıklık dönemlerine neden olabilir. İnsanlar evden çalışırken veya emekli olduklarında daha uzun uyumaya eğilimli olurlar. Öte yandan stres, kaygı, geç saatte kafein almak, uzun uykular, sağlık durumundaki değişiklikler ve ilaçlar uyku kapasitemizi azaltabilir.

Bu faktörleri düzeltmeye çalışırken yatakta geçirdiğiniz süreyi arzu ettiğiniz değil gerçek uyku sürenizle eşitlemeye çalışın. Dr. Strauss “Yeni programınızı arka arkaya en az sekiz gece deneyin” diyor ve “Zamanla ince ayarlarla 7 saati yakalamaya çalışın” tavsiyesinde bulunuyor.

ZİHİNSEL FOTOĞRAFINIZI ÇEKİN

Uykusuzluk çekiyorsanız muhtemelen zihninizde geceleri nelerin döndüğünü de biliyorsunuz. Pişmanlıklar, endişeler, sorunlar, yapılacaklar listesi, yeniden yaşanan ve kazanılan tartışmalar... Gün içinde sorunlarla ve zihinsel yüklerle yüzleşip gece uykumuz geldiğinde yatmak çok daha sağlıklı olabilir. Ve durumun fotoğrafını çekin yani fazla düşündüğünüz şeyi değil fazla düşündüğünüz gerçeğini kendinize göstermeye çalışın.

Ve son olarak; tüm bu yukarıda sıralananların uygulamaya değebilecek kolay tavsiyelerden ibaret olduğunu da unutumayın.

Kaynaklar: The Washington Post, Sleep Medicine Reviews, NHLBI (Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü)

Kaynak: Web Özel